[ダイエット] ダイエットに効果的な運動についてまとめてみた

2021.06.21

お久しぶりです、どんぐりです。ここ数日ちょっと忙しかったので更新が滞っておりました。相変わらず体重も滞っておりますが、滞ってるなりに少しだけ減りました。

食事制限だけだと体重は減るもののだらしないタプタプした皮下脂肪がずーっと下っ腹とか二の腕とか太ももに鎮座しておられるので、そろそろ運動を始めたいと思うのですが、どんな運動したらいいの？ってことで、色々下調べしてみました。

いやいや、その予想図だと顔だけ痩せてないしね（笑）せっかくコラ画像作るなら顔も細くしようよ。今だったらセルフィー用の画像加工ソフトとかで簡単に痩せた自分の画像作れるかもしれないですよね。今度やってみようかしら。

それはさておき、ダイエットに効果的な運動について調べてみたのでまとめた内容を以下に書いていきたいと思います。

※以下の情報は、ダイエットの専門的な知識がない素人がインターネットを検索して得た情報を表現や言い回しなど独自の解釈で変更しまとめたものです。参考にする際にはページ下部に記載した参考サイトの各ページを熟読し、自己責任でお願いいたします。

ダイエットに適した運動

なぜ運動はダイエットに効果的なのか

人間が運動するためには、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが必要です。このATPを作り出すためには、糖質と脂肪が必要になります。糖質や脂肪が血液によって筋肉に運ばれATPに変換され、筋肉を動かすエネルギーとして消費されます。万一糖質や脂肪が使い果たされても、人間の体は身体内に残っている脂肪やタンパク質を糖分に変換することでエネルギーに変えていきます。

糖質はすぐにエネルギーに変換されやすいので、運動の開始時や瞬発力を必要とする運動の際に消費されやすく、一方で脂肪はエネルギーに変換するのに時間がかかるため、持久力を必要とする長時間の運動などで消費されやすいのが特徴です。つまり、運動の種類によって、糖質や脂肪の消費される割合が変わってきます。

運動に必要な栄養を摂取することも大切

長時間運動を続けると、上に書いたように体内の脂肪やタンパク質をエネルギーに変換することになります。運動に必要なエネルギーを生み出すために、体内の脂肪やタンパク質を分解するということは、今ある筋肉もエネルギーに変えられてしまう可能性があるということです。普段の食事でタンパク質をしっかり摂るようにしたり、運動前にプロテインや必須アミノ酸を摂取するなど、必要以上に筋力を落とさない工夫が必要です。普段の食事でのタンパク質、プロテインや必須アミノ酸の効果的な摂取の仕方は、きちんと調べて正しく摂取しましょう。やみくもに摂取すると栄養バランスが崩れてかえって体調を崩したりすることもありますので注意しましょう。

ダイエットに効果的な運動の種類

無酸素運動

短時間で大きな力や瞬発力を必要とする運動のこと。筋トレやウエイトトレーニング、ダッシュなどがこれに当たります。これらの運動では筋力がつくので基礎代謝がアップします。上でも書きましたが、無酸素運動では糖質が消費されやすいのが特徴です。ダイエットで基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えるのが良いとされています。一般的にダイエットに推奨されているのは太ももなどを鍛えるスクワットや大胸筋や広背筋、腹筋などにも効く腕立てなどです。

有酸素運動

長時間継続し、持久力を必要とする運動が有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳、など。これらの運動では脂肪が消費されやすいのが特徴です。上でも書きましたがタンパク質を十分に摂って行いましょう。BMI値が30以上の方や長期間運動をする習慣がなかった方などがいきなりジョギングなどの比較的負荷の高い有酸素運動を行うと、膝や腰、足首などを痛めることがありますので、ウォーキングやサイクリング、水泳など、関節に対する負担が少ないものから始めるとよいでしょう。水中ウォーキングも全身運動なのでおすすめです。前、横、後ろ向きなどアレンジ次第で二の腕や太ももも鍛えられるそうですよ。

また、有酸素運動をたった5分行っただけで集中力がアップしストレスが軽減するといいます。20〜30分の運動でストレスがかかった時に分泌される「コルチゾール」の分泌量が少なくて済むようになることもわかってきています。運動を開始してから20分以上で脂肪燃焼効果が高まるとされていますが、20分以内だと脂肪が燃焼しないというわけではないので、細切れでも合計で20分以上運動することを目指すと良いそうです。

無酸素運動のあとに有酸素運動をすることで脂肪燃焼効率がアップ

無酸素運動を行うことで体内の糖質が消費され、また成長ホルモンの分泌を高める効果があるため、その後の有酸素運動の際に脂肪燃焼効率が高まるとのこと。無酸素運動と有酸素運動を両方行うのであれば無酸素運動を先に行うのがいいようです。

運動を行なうタイミング

朝か夕方の食前がおすすめ

いつ運動を行うかについては、体内にある脂肪を効率よく消費できる条件が整っていることが重要ですので、体内に糖質が少ない時間帯ということで、朝や食前が挙げられます。朝の食前は1日の中で一番体内に糖質が少ない時間帯、食前は空腹ですので当然体内の糖質も少ない状態です。しかし糖質が少ない状態の時に激しい運動をしたりすると血糖値が下がりすぎて低血糖を起こしたりする事がありますので注意が必要です。運動前に軽めのものを摂取したり運動量を調節するなどで対処しましょう。

夕方が良い理由は、午後から夕方にかけては成長ホルモンの分泌が高まることで脂肪の分解が促進するためです。また、人間の身体は朝よりも夕方の方が運動能力がアップするそうです。夜の体温が上がり熟睡しやすくなるため睡眠時の成長ホルモンの分泌量もアップし疲れも取れやすくなります。

頻度は週2〜3回がおすすめ

私が調べたいくつかのサイトの記述では大体の運動は週2〜3回がおすすめの頻度となっています。特に筋トレや有酸素運動でも負荷が高めのジョギングなどは、筋繊維の一部が傷つき、栄養と休息を取ることで以前より筋肉が太く修復される「超回復」が起こります。筋繊維の修復には約48〜72時間かかると言われているため、3〜4日に1回が良いとされています。

運動で痩せるためには、食事にも気を使いましょう

運動だけで体重を落とすのは至難の業

マラソン選手のように、毎日ものすごい距離を走るようなハードな運動を続けない限り、運動だけで体重を落とすのは不可能とのこと。体重を落とすためには、運動だけでなく食事制限が不可欠だそうです。あくまでも「基礎代謝＋身体活動量=1日の消費カロリーの目安」（算出方法はこちらの記事：【どんぐりのやっているダイエットについて】https://guutara-donguri.com/2021/05/19/diet004/ をご覧ください）それにダイエットのためにする運動の消費カロリーを加えた値よりも摂取カロリーが少なくなければなりませんので、注意が必要です。