[ダイエット] 停滞期についてまとめてみた

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停滞期って聞くと「何をやっても体重が減らない」と聞いていたのですが。私の場合は減らないだけじゃなくて増えたり減ったり。増えるのも結構ガバッと行ったりして。そういう状態が現在までに10日ほど。停滞期？もしかして別の原因？よくわからないので停滞期について調べてみました。

※以下の情報は、ダイエットの専門的な知識がない素人がインターネットを検索して得た情報を表現や言い回しなど独自の解釈で変更しまとめたものです。参考にする際にはページ下部に記載した参考サイトの各ページを熟読し、自己責任でお願いいたします。

停滞期について色々調べたことをまとめてみましたのでこれから書いていこうと思います。

ダイエットの停滞期とは

停滞期ってどんな状態を言うのか

ダイエットにおける停滞期とは、体重が減りにくくなる時期のこと。停滞期が来ると、それまで順調に減っていたのが、急に何をやっても減らなくなってしまいます。

いくつかのサイトに書かれているのですが、停滞期が来たということはダイエットが順調だということ。ダイエット中は減少期と停滞期を繰り返すのだそうです。悲観せず諦めずダイエットを続けるのが吉のようです。

停滞期はいつやってくるのか

停滞期がやってくるタイミングとしては、各サイトで微妙に解釈が異なりますが、引き金になる要因として、

・体重が5％減少する
・ダイエット開始から1ヶ月経過する

上記の二つの条件が関係しているようです。
サイトによって「ダイエット開始から1ヶ月ほど経ち、体重が5%程度減少した場合」と書いていたり、「体重が5%減少したタイミングか、もしくはダイエット開始から1ヶ月が経過した頃」と書いているサイトがありました。

どんぐりの場合は、開始から1ヶ月ほど経ったところで停滞期に入りました。その時点では体重は5％以上減っていましたので「体重が5%減少したタイミングか、もしくはダイエット開始から1ヶ月が経過した頃」が当てはまると思います。

停滞期はどのくらいの期間続くのか

停滞期の期間は人によって異なりますが、多くの場合2週間〜1ヶ月。まれに長い人で2ヶ月という方もいるようですが、2ヶ月、3ヶ月続く方はまずいないようですので、1ヶ月を超えて体重が減らないようなら、ダイエットの方法を見直した方が良いようです。

なぜ停滞期は起こるのか

ホメオスタシス（恒常性）の働きが原因

ホメオスタシス（恒常性）とは、生命を守るため身体を一定の状態に維持する仕組みのこと。例を挙げれば、体温を一定に保つために暑くなったら汗をかく（体温を下げる）、寒くなったら震える（体温を上げる）などといった体の反応を引き起こすのが、ホメオスタシス（恒常性）です。

ホメオスタシス（恒常性）がダイエットの停滞期を引き起こす理由は、ダイエットによる急激な体重減少を、ホメオスタシス（恒常性）が飢餓状態と判断してしまうことで起こります。急激な体重減少を止めようと身体を「省エネモード」にしてしまい、エネルギー消費が減るため、体重が減らなくなるようです。

また、カロリー不足が続くと、身体が水分を多く蓄えるようになるため、体重が減らないのはそのせいもあるようです。サイトによっては、停滞期中でも体脂肪は減っていて、各部位のサイズを測れば細くなっていることがあると書かれています。

体重が減らない期間が長く続くと、挫けそうになりますが、停滞期は必ず終わりがやってきます。体重の減った状態に慣れればホメオスタシス（恒常性）も働かなくなりますので停滞期が終わります。個人差はありますが、上にも書いたようにだいたい2週間から1ヶ月と言われています。諦めず頑張りましょう。

停滞期以外に考えられる体重が減らない原因

女性の場合はホルモンバランスの乱れも

女性の場合、排卵前後から生理前は黄体ホルモンの分泌量が多くなるため、体重が減りにくくなることがあります。

黄体ホルモンとは、妊娠の維持に欠かせないホルモンの一つで、分泌量が増えると身体が水分や栄養を溜め込みやすくなるため、むくんだり体重が減りにくくなります。生理が始まると分泌量が減ります。

ストレスによる影響

強いストレスを受けると、コルチゾールが過剰分泌され、ストレスに対応するためエネルギーを蓄えようとします。コルチゾールはセロトニンの働きを鈍らせインスリンを過剰分泌させます。その結果体脂肪を蓄えやすくなります。

睡眠不足

1日7時間寝る人に比べ、1日4時間しか寝ない人は73%肥満になる確率が高くなる。しっかり睡眠を取ると食欲を抑える効果のあるレプチンが分泌されるので睡眠はしっかり取る方が良い。

食事が原因

栄養バランスが悪いと肌荒れの原因になるばかりでなく、痩せにくくなります。

悪い食事の例としては、

・食事の減らし過ぎ
・糖質の摂りすぎ
・糖質全カット
・タンパク質しか摂らない
・脂質の不足
・人によるが、夜に動物性タンパクを摂りすぎ（大丈夫な人もいる）
・お酒の飲み過ぎ
・固形物を食べず流動食しか食べていないなど

糖質に関しては、減らしすぎても摂りすぎても良くないようですね。「甘いもの=糖質」というのは間違いで、野菜などにも糖質を多く含んでいるものがあるようですので、きちんとした知識を持って糖質を制限することが重要です。これはどんぐりの個人的な意見ですが、どんぐりがやっている食品交換表を使った糖尿病の食事療法方式のダイエットだと、適度に糖質を制限できて、かつ栄養バランスもバッチリですから個人的にはイチオシです。慣れれば献立も頭の中だけで組み立ててカロリー計算もできます。

タンパク質だけの摂取は食物繊維が不足するのでNGだそうです。食物繊維は脂肪の蓄積を抑制し脂肪の吸収を妨げる働きがあるとのこと。そう考えるとダイエット中は進んで摂りたいですね。
脂質が不足すると便秘になったり代謝に欠かせないビタミンを上手く身体に運べなくなってしまうのでNG。
お酒の飲み過ぎは脂肪分解の妨げになるのでNG。
固形物を食べないと胃腸の働きが弱くなるため体重が減りにくくなりNGだそうです。

停滞期に試してみるべきこと

食事の見直し

多くのサイトに、停滞期には食事を見直してみるべきと書いています。内容に関しては上の「食事が原因」をチェックしてみると良いと思います。体重が減らない原因が他になく明らかな停滞期の場合は、食事量や摂取カロリーを減らしてしまうとダイエットの失敗につながりますので、今まで通りのダイエットの摂取カロリーで、栄養バランスを整えるなどを試してみる方がいいかもしれません。

運動の見直し

運動中心でダイエットをしている方は運動内容を変えたり、少しだけ負荷を上げることなどで改善することがあるようです。有酸素運動の場合は強度を下げてみることも効果的なようです。有酸素運動＋無酸素運動で痩せやすい体づくりをすると良いとのこと。

どんぐりは運動の知識はあまりないのでこの辺りは詳しい方の指導を仰いだ方がいいと思います。Twitterで拝見していた中で、有酸素運動と無酸素運動を両方やる場合には少し時間を空けた方がいいとおっしゃっている方がいました。ざっくり調べた情報では、無酸素運動と有酸素運動を両方やる場合は順番なども考慮した方が良いと言う説もあるようですので、きちんとした知識を身につけトレーニングすることをお勧めします。

チートデイは効果があるのか

最近よく聞く「チートデイ」と言う言葉。

停滞期を切り抜けるために設ける、不足している栄養素を大量摂取する日のこと。これを実施することで、ホメオスタシス（恒常性）が飢餓状態を脱したと錯覚させ、停滞期を早く脱することができるようです。ホメオスタシス（恒常性）を誤魔化す（チート）ため、チートデイと言うとか。

でも大量に食べちゃって大丈夫なんでしょうか。チートデイについても調べてみました。

チートデイの正しいやりかた

チートデイはご褒美ではない

いくつかのサイトに書いてありましたが、チートデイは半端なやり方では効果が得られないようです。失敗するとリバウンドの原因になりダイエットが失敗で終わることもあるのできちんとした知識を持って実行しましょう。

チートデイで摂るべきカロリー数は決まっている

チートデイで取るべきカロリー数は、サイトによって説明が異なりますが、一説には「ダイエット中の1日の摂取カロリーの3倍」、もうひとつは「基礎代謝の3倍」というもの。2500kcal程度が上限と書いているサイトもあるようですが、その程度の量だと普通の食事の範囲なので効果がないと書いているサイトもあります。体重×40〜45kcalが上限と書いているサイトもありました。

このように上限を設けその範囲内を推奨しているサイトもあれば、ダイエット中の1日の摂取カロリーもしくは基礎代謝の3倍をきちんと食べなければ失敗すると書いているサイトもあり諸説あります。基礎代謝の算出については、こちらのサイト（【基礎代謝量 – 高精度計算サイト】https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736）を利用すると簡単にわかるようです。

基本的には何をいつ食べてもいいようですが、1食で全部摂るようなことはせず、3食以上に分け、ダイエット中に不足しがちな栄養素を中心に食べるのが効果的とのことですから、炭水化物（糖質）や、筋肉づくりに欠かせないタンパク質を多く摂るのが良いそう。

チートデイは1日で終えるのが鉄則です。

チートデイの頻度

チートデイを実行する頻度は、男性か女性か、また体脂肪率によっても違うようです。サイトによって頻度が違うので、いくつか書いておきます。

男性の場合

女性の場合

チートデイを実行する際の注意点

チートデイを実行する際に間違いやすいことがらをピックアップしたものが下記です。

・チートデイはご褒美ではない
・独自ルールで行うのはNG
・1日で終えるのが鉄則
・中途半端にやらない

チートデイをご褒美と考えない、というのは上にも書きましたが、なんでも好きなものを好きなだけ食べればいいと言うわけではなく、ダイエットで不足しがちな栄養素を中心に、しっかりと決められたカロリー数をクリアしないとならないと言う決まりがあるので、そこをしっかり守らなければいけません。中途半端にやらないと言うことにもつながりますが、目標量をしっかり摂取しないと失敗してしまいます。

チートデイを行うと、当然一時的に体重が増えます。そこで増えるのが嫌だからと、チートデイの前後に普段のダイエットよりもさらに1日の摂取カロリーを減らす日を設けて増えた分を帳消しにしようとすると失敗します（独自ルール）。一時的には増えますがチートデイの翌日はきちんとこれまでのダイエットの食事と同じ食事に戻すことが大切なようです。

基礎代謝の3倍食べられない人はやらないこと。チートデイの後は体重が増えますが、むしろ増えないとだめだそうです。中途半端にやると太るだけで失敗に終わります。

最後に参考にさせていただいたサイトを記載しておきます。ご自分で確認して、また、他にも有用な情報がたくさんあると思いますので参考になさってください。この記事に書いてある内容に間違いなどありましたらコメント欄でお知らせいただけると嬉しいです。

画像は6月11日の献立表です。数字は食品交換表の単位数で1単位=80kcal。食品交換表を使ったダイエットについてはこちらの記事（【どんぐりのやっているダイエットについて | どんぐりのぐうたら主婦脱出大作戦】https://guutara-donguri.com/2021/05/19/diet004/）をご覧ください。

本日のどんぐりの体重変化は、

おはようございます。ダイエット41日目。
開始から-6kg（前日比±0）。停滞期継続中。アプリにグラフを記録してるんだけど本当はそれ見せるとわかりやすいのかも。でも体重の絶対値非公開だからどうしようかな。

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